体力づくりのおすすめ　その1 自宅トレーニングのススメ

時短で効果的な家事をつねに心がける、共家事パパです。

私の趣味の一つは筋トレです。

筋トレなんてやってる暇ないよ。

筋トレやる暇あったらほかの趣味したり、そもそも寝ますから。

なんて人が多いと思いますが、そういう方にこそ是非お勧めしたい

『筋トレ』を主とする体力づくりです。

そのおススメのわけを今回はある程度詳しく

解説していきたいと思います。

ちなみに女性にもお勧めしたいです。

筋肉がつくことがあまり好ましくない方が多いと思います。

女性でも男性でも、筋肉をつけることを目的として

やる必要はありません。

あくまで筋トレをして体力をつけることが目的です。

もちろんその過程で、筋肉をつけたいと気持ちが変われば

つけていきましょう！

ポイントは

忙しいからこそ、
体力をつけて日常を謳歌する

意外と手軽にできる自宅トレ

では一つずつ説明していきます。

忙しいからこそ、体力をつけて日常を謳歌する

急がば回れ。損して得取れ。

残業が多く、家に帰れば家事に追われ、自分の時間がない。。。

ストレスはたまる一方ですよね。

お酒飲めば楽しいしある程度ストレス発散できますが、

深酒になればなるほど、フィジカルな疲れは取れるどころかたまる一方です。

特に私は今から９年前、齢35歳で体力の衰えを感じました。

それまでは一日ぐらい寝なくても何とかなりましたが、

正直徹夜明けは起きているのもやっとな体力になってしまったのです。

これは新たに体を作り直さなければ。。。

と思い、いろいろなものを試してきました。

有酸素、HIIT、ヨガ、自重トレ、ウエイトトレ。。。

その中で現在も継続できているのが、

ウエイトと自重を中心とした『筋トレ』

帰宅後３分間『ヨガ』

この２つです。

私はこの二つですが、

得意なものがあれば何をやってもいいと思います。

つまり元気に楽しく過ごすためには、

刹那的なストレス発散ばかりではなく

ちゃんと体力をつけて

体も心も楽しむ方が、

間違いなくいいということです。

『急がば回れ』

『損して得取れ』

といいますが、まさにそうです。

そして意外と早くその効果が表れます。

運動をする効用

様々ないいことがありますが、

そんなことはわかっているけど、とにかくやる時間がないんだよ！

という方、時間は何とかします。順を追って解説します。

まずは目的が大切ですので、それのもととなる効用を

認識いただけるといいと思います。

運動後の血流が流れているさわやかさを実感して気持ちいい

運動って億劫です。

はっきり言って今でも私はその思いに駆られる時があります。

でもやったら先にいいことがあります。

だまされたと思って、まず何かやってみてください。

大事なことは

『やりすぎないこと』

オーバーワークとも言いますが、厳禁です。

運動していない人は

10分走るだけでもしんどいと思います。

腕立て伏せ8回やるだけでも限界だと思います。

腹筋10回もまともにできないと思います。

私も最初はそうでした。

みんな最初はそうです。

誰かと比較しないでください。

だれかに『それだけしかできないの？』的なことを言われても、

気にしないでください。

無理をしても何一ついいことがありません。

比較するのは昨日の自分。

昨日のあなたと同じ回数できただけでも、継続できています。

それは素晴らしいことです。

自分をほめてあげてください。

昨日よりちょっとでも多くできたりしたら、

もう自分を褒めちぎってください。

そして運動が終わった後、

あの何とも言えないさわやかさ、

血が全身を駆け巡っていることを

実感してください。

それだけで幸せになれます。

なんだこんなところに幸せあったんだと思えます。

ただしまた楽な方に、やりたくない気持ちに流されると思います。

それも多くの方が同様です。

そういう思いを

ちぎっては捨て、また拾いながら

みんな運動を続けています。

適度な疲労感を感じることで、生きてるな～と感じられる

仕事の疲れと、運動の疲労感は言うまでもなく違いますよね。

運動後の疲労感って、細胞が一度死んで新しく生まれ変わるような、

どんなに年をとっても、また若返れる感じがします。

若さってやっぱ偉大です。

youth forever

とは思いますが、年を取っていくのもまた人間のいいところ。

年を取っていきますが、別に反抗するわけでもなく、

体が新しく更新されていく感じって、生きてるなって感じちゃいます。

まずは朝の体調がよくなってくる

運動を継続しているとふと、朝元気な自分に気付くはずです。

これは成長ホルモンがちゃんと出ている証拠。

確実に体が変わり始めているサインです。

朝調子よく、一日の最初を気持ちよく始められると、

そうでない日に比べて、アウトプットの質も量もダンチです。

気分も良くだんだん、成果が実感できます。

週末にだらだらしなくなってくる

まずここが成果の一区切りです。

あのむさぼるように睡眠をしていても、まだ体がだるい。

そんな土曜日から解放されます。

これは今までの日常から、がらりと生活スタイルを変えられる

変化点です。

休みの初日も、普段通り起きられて活動できる。

その喜びって計り知れません。

だらだらしなくなった分、自分の時間が謳歌できる

だらだらの週末から解放されると、

いろいろなことができると思います。

今までできなかったこと、

あれもこれもそれも

できちゃいます！

ただもったいないと思って、時間を切り詰めることは

私はしません。

せっかく自分で勝ち取ったこの体ですから、

好きなことに使いましょう。

今日はだらだらしてたい。

と思ったら、だらだらします。

それでいいと思います。

なんか新しい趣味でもはじめてみようかしらなんて思いだす

ただ活動的になって体と心は、

やはり自分のしたいことをやろうと

思ってしまいます。

今こそ始める時です。

学生時代にやってみたくてもできなかったこと。

友達がやっていてうらやましいと思ったこと。

やっちゃいましょう！

少しの時間から始めてください。

決して大きく時間を作って始めないでください。

最初は何でも小さく始めることが肝心。

無理は禁物です。

運動の目標ができて、なんだか毎日楽しくなってくる

そしてこの体調を継続したいと思えると、

やはり日常の運動を継続するための目標を立てて、

それを取り組もうと思うはずです。

つらい時もあると思いますが、

基本的には楽しくできると思います。

昔に戻って怠惰な生活を２週間くらいしてしまうかもしれません。

あー、もうそんなになるんだったらやらなきゃよかった。

なんて思わないと思います。

一度快適な自分を知ってしまったあなたは、

また快活な週末を得るために、

また楽しく運動する日常に

必ず戻れるはずです。

意外と手軽にできる自宅トレ

大前提は自宅トレ

トレーニングの方法はいろいろありますし、

それにより場所もいろいろあります。

トレーニングするならやっぱりジムっしょ！

という方多いと思います。

もちろんジムに行けば、いろいろなトレーニングができます。

トレーナーをつければ、トレーニングの効率も上がると思います。

ただし私たちは家事と子育てをしたい！

しなければならない人間です！

優先順位を考えた時、

トレーニングすることに、するための無駄な時間や費用は極力減らしたいです。

ジムはたとえ家から5分の場所だって、準備と行き帰りで

20～30分は要してしまいます。

自宅でしたら、今時間空いたからトレーニング。

というスキマ時間を活用できます。

用意といっても、ダンベルとベンチを用意して、

3分あれば十分ではないでしょうか。

しかもこれ、ジムに行ってもほとんど同様にかかる時間です。

ジムに行ってみたい方も、まずは自宅トレで自分に向いているトレーニングを

探してからでも遅くはありません。

まずは自宅トレやってみましょう！

トレーニングの種類

自宅トレでできるトレーニングは大きく分けてこの3つです。

３つ組み合わせるのもいいですし、

やってみる中で

筋肉がつけたい、心肺機能を強化したい、とにかく体脂肪を落としたい

などいろいろあると思います。

それにより使い分けることが必要です。

使い分けるといっても、子育て家事共稼ぎのママパパは

時間がありません。

時間がない中でできる方法については次回お伝えしていきます。

筋トレ(無酸素)

筋トレはこの２つのトレーニングです。

多くの人が組み合わせていると思いますが、

その比重は個人個人違うと思います。

レベルに合わせて組み合わせするとよいと思います。

自重トレーニング

自宅トレで一番お手軽にできる自重トレーニング。

代表的なトレーニングとしては、

プッシュアップ(腕立て伏せ)、

腹筋運動、

スクワット

などですが

基本的なトレーニングは

プッシュアップ

に集約していいと思います。

プッシュアップは

腕、胸、肩を鍛えられますが、

同時に体幹を鍛えらえます。

体力の基本は体幹にあると思っています。

体幹が弱いと基本的な体力を

早く消耗してしまい、

体力の維持に不利になります。

まずはプッシュアップをして

体幹を鍛えつつ、

基本的な上半身を作っていくといいと思います。

プッシュアップはいろいろな種類がありますので、

オーソドックスなものでまず出来たら、

変型もやってみるといいと思います。

また下半身も体力を維持するうえで重要です。

走り込み、ウォーキングでも作っていけますが、

スクワットが時短でおススメです。

おすすめのスクワットは次回お伝えできればと思います。

ウエイトトレーニング

基本的な自重トレがある程度できたら、

ウエイトトレーニングに進んでもいいと思います。

ウエイトトレーニングは

簡単に負荷が加えられる分

怪我もしやすいです。

ですので最初はリスクの低い低重量から始めるといいと思います。

体力の基礎をつけるのであれば、自重トレで十分です。

筋トレをやっていくうちに面白くなって、

もっとやってみたい

ちょっと筋肉つけていい体になってみたい

と思ったら、ぜひ挑戦してみてください。

有酸素

男性の場合

有酸素は脂肪を燃焼させるためには有効な手段です。

男性だと筋トレをやるのであれば、食べ過ぎなければある程度体脂肪が落ちてきます。

ですのでハードな有酸素を取り入れる必要はないと思います。

そして有酸素は脂肪も落としますが、筋肉も分解して落としてしまいます。

基礎代謝というところで見ると、筋肉も落とすことから

日常生活の燃焼効果が落ちますので、注意が必要です。

女性の場合

その反面女性にはお勧めです。

どうしても女性は脂肪をため込んでしまう機能が体にあります。

またそこまで筋肉をつけたくないというところもあると思います。

ですので有酸素がおすすめです。

ただしこちらもあまりハードな有酸素を毎日のようにやってしまうと、

必要な筋肉まで落ち、基礎代謝が落ちますので、

ほどほどさが必要です。

おすすめの有酸素

女性も男性もほとんどこの一択です。

ウォーキング

です。

通勤を利用したり、

日常生活でも

エレベーターを使用しないで

階段を使用するなど

日常生活を活動的に過ごす意識を持つことが

大切です。　

ウォーキングでは

大股で

少し早く歩く

これを意識して実施してみてください。

結構すぐに効果が出ます。

HIIT

現在も根強い人気のHIIT

ご存じでない方もいらっしゃるかもしれません。

HIITとは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略

負荷の高い運動とインターバルを繰り返すトレーニング法のことです。

とにかく心肺機能を用いて体を追い込むことが大切。

そもそもは心肺機能を高めることが目的でしたが、

現在体力づくりで用いられている目的として

常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、

体脂肪減少と筋肉増量効果を得るということとなります。

トレーニング方法は

20秒間の運動と10秒間の休憩を繰り返す(私は最低5セット)

８セットやっても5分に満たないため、

時短トレとしても重宝されています。

ここまで聞くといいことずくめだと思いますが、

デメリットもあります。

まずこのトレーニングは

とにかく全力でやる

という鉄則があります。

これを守らないと、やる意味がありません。

そして全力でやると

1. けがをしやすい
2. きつ過ぎて継続できない

ということになります。

私としては初心者には向かないトレーニングと思います。

向く人は

有酸素運動が大嫌いな人

心肺機能に特別な自信と実力がある人

ですのでそういう方はぜひ取り入れてください。

ただし筋トレも継続していくと

やがて伸びない時期

というものがやってきます。

その時はこのトレーニングを

アクセント的に取り入れていくといいと思います。

いろいろ紹介してきましたが、こんなにも

トレーニングの幅があります。

次回は時短トレーニング例をお伝えできればと思います。