前回は体力作りするメリットと、
家事子育てに忙しい皆様に
自宅トレをお勧めしました。
今回は具体的な自宅トレを、
できるだけ時間をかけないでできる方法を
お伝えします。
ポイントは
少なくとも開始まで3分で用意
できるようにする
1時間を目安に終われるメニューにする
インターバルを有効活用
ではひとつずつ説明していきます。
少なくとも開始まで３分で用意できるようにする
やりだすまでのモチベーション維持が大切
筋トレを始めると、はじめのうちは今日も楽しみだなーなんて思いますが、
鬼門があります。
３日後、3週間後、3か月後です。
この時に感情が芽生えます。
『なんかめんどくさくなってきちゃったなー』
この気持ちに襲われると、途端に継続するのが大変になります。
この鬼門の時期は、筋トレをやってきつくなってくる時期です。
- ３日後：筋肉痛がひどくて体が動かない
- 3週間後：継続することがだるくなってしまう
- ３か月後：筋トレが思うように伸びてこない
このような事態に陥った場合、その後結構すぐに
それでも今まで継続していたので、
やろう！
と思えるはず
そうなったらすぐにできるようにすることが大切です。
そのやる気がなくなってしまう前に
始めてしまうのです。
とにかく準備する時間を最短にしてください。
実は私は筋トレしている時間ももったいないので、
家事しながら、
またはブログ書きながら
筋トレすることも多いです。
そんな方法も
この後説明させていただきます。
準備を最短にする方法
- 道具を使わない自重トレしかしない
- 最低限の道具は3つまでに抑えておく
- しまう場所の近くで筋トレをする
道具を使わない自重トレしかやらない
最初はこれで十分だと思います。
準備してもマットとプッシュアップバー。
１分かからないと思います。
自重トレだけでも、全身やれば30分～1時間程度できると思います。
はっきり言って最初はこれで十分です。
最低限の道具は３つまでに抑えておく
自重トレでは満足できなくなると、
ウエイトトレーニングを始めると思います。
自宅でできるウエイトトレーニングの代表は
なんといっても
ダンベル
だと思います。
手軽に用意できるうえ、
フリーウエイト種目で可動域もバーベルより取れるので
かなり本格的なトレーニングが可能になります。
そしてほぼセットとしてベンチが必要になります。
傾斜がつけられるとトレーニングの幅が広がりますので、
おススメです。
これにマットを含めた3点セットを、
私は基本として使用しています。
これからもこれが自宅トレの基本となると考えています。
しまう場所の近くで筋トレをする
トレーニングする場所のできるだけ近くに、
道具を収納できるよう工夫してください。
思い立ってモチベーションが高い状態だと、
１分もあれば準備できます。
私は家の二階でトレーニングするのですが、
道具はその上のロフトに置いています。
ロフトといっても普通に階段がありますので、
用意の手間はそれほどないです。
少なくともこのくらいの距離感だと思っています。
できれば筋トレするもっとも近くの収納に納められるよう、
奥様や旦那様とうまーく交渉してください。
1時間を目安に終われるメニューにする
何よりも大切なのは、嫌にならないこと
体力づくりは継続が命です。
継続しなければ、体の効果は得られませんので
まったく意味がないです。
そして継続するためには
嫌にならないこと
これが最重要です。
嫌にならないためには、
休養が大事です。
休むことが大事だなんて、
継続と矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、
継続するために、
トレーニングをしたいと思ってトレーニングするために
積極的に休養をしてください。
私の中ではトレーニングは
週に2～3回できればよいです。
それ以上はやらないです。
筋肉が落ちてしまうという方、
1週間休んでもほぼ筋肉は落ちません。
嫌になって１週間以上やらなくなると、
筋肉付きませんよね。
落ち着いて考えてみて、
どっちが自分の利になるか。
損して得取れです。
疲れているな、
やる気がないなと思ったら、
積極的に休養を取ってください。
１回のトレーニングは１時間以内に
そしてつらいという時間が多くなればなるほど、
次のトレーニングで、
つらいんだよなー
疲れるんだよなー
というネガティブな部分が大きくなります。
ただしトレーニングは自分を追い込むものですので、
つらくて当たり前の部分もあります。
これが1時間のラインです。
１時間以内のトレーニングでつらい時間を寄せ集めると
10分も無いのかと思います。
というよりもそういうトレーニングを組んでください。
それは後ほど記載します。
そして1時間を超えるとほかにもよくないことが起こります。
コルチゾールというホルモン分泌が増加します。
コルチゾールのデメリットは
●クッシング症候群（高血糖、喉の渇き、頻尿など）
●骨密度の低下
●甲状腺機能の低下
●高血圧
などがありますが、それ以上に
筋肉を分解してそこからエネルギーを取り出す。
という働きがコルチゾールにより活性化されます。
トレーニング時は、常に筋肉の合成と分解を繰り返しているのですが、
1時間を超えるとコルチゾールにより筋肉の分解が勝ってきてしまいます。
そうなるとトレーニングの効果が薄れてしまいますので、
そういう意味でも、できるだけ1時間以内にトレーニングを終えるようにしてください。
1時間以内で終われるメニューとは
トレーニングの基本
まずはトレーニングの基本です。
- 可動域を最大化する
- インターバルはしっかりとる
- 連日同じ部位をトレーニングしない
- 同じ部位のトレーニングで最終セットで限界が来る負荷とする
可動域を最大化する
例えばプッシュアップ(腕立て伏せ)では
できるだけ下について(顔が地面につくすれすれまでが目安)、
最後まで伸ばす(とはいっても肘を完全に伸ばす少し手前で止める)
ということです。
腹筋を鍛えるレッグレイズでは
ベンチなどを使用し、
足を水平より下から始め、
上げるのはひざを曲げて、膝を顔まで持ってくる
という感じです。
可動域を最大化することで、
筋肉がストレッチし、刺激が加わります。
刺激があると代謝も増します。
とにかくこれを意識してください。
そして１メニューの最後のセットで限界が来るように、
設定できれば最高です。
インターバルはしっかりとる
インターバルは重要です。
1回ごとに８割程度回復しないと、きちんとしたフォームでできないため
ストレッチをかけられず、可動域を最大化できません。
つまり効果が半減します。
少し楽だなと思う程度で大丈夫です。
セットごとでもよいですし、
メニュー間でもよいです。
自分自身が回復してまたできると感じれていることは
必要条件と思ってください。
インターバルの基本目安は2～3分。
強度によって増減してください。
その代わりトレーニングをしている最中は、
ストレッチを意識して中途半端な伸縮とならないように
注意してください。
トレーニング自体は限界まで大げさにやる。
休む時は休む。
メリハリが肝心です。
連日同じ部位をトレーニングしない
特に同じ部位の連日トレーニングは禁止です。
初心者のうちは、１日やったら次の日は必ずトレーニングはお休みするのがおすすめ。
慣れてきたら、２日連続トレーニングして、1日休むを
繰り返してください。
ただし２日連続のトレーニングは決して同じ部位は実施しないようにしてください。
超回復の話は長くなりますので、簡単に言いますと、
トレーニングをすると筋繊維の断裂が発生します。
これが修復されて、筋肉が発達します。
筋繊維が壊れて修復がされないうちに、
またトレーニングして筋繊維を破壊すると、
筋肉はどんどん痩せていきます。
注意が必要です。
できれば筋肉痛が収まって、トレーニングができると
感じれるまでは、休みが必要と思ってください。
全身トレーニング(初心者におすすめ)
トレーニングをほとんどしていない方は、
１回で全身を鍛えるトレーニングをしてください。
例えば自重トレーニングの場合
- 自重プッシュアップ(通常幅) 2セットで限界になる回数 １セット最大15回が目安
- 自重プッシュアップ(ワイド 肩幅より広く) 2セットで限界になる回数 １セット最大15回が目安
- レッグレイズ ２セットで限界になる回数 １セット最大30回が目安
- スクワット ２セットで限界になる回数 １セット最大30回が目安
セット間のインターバルは１分半程度
メニュー間のインターバルは３分程度取ってください。
セット間で回復が１分ではできない方は、
セット間のインターバルも３分程度取ってください。
このくらいなら30分から45分程度で終わると思います。
これを１週間に2～３回行うといいかと思います。
慣れてきて余裕が出てくれば、
いろいろなトレーニングを付加していくことが
できると思います。
そうやって、1時間以内に限界を迎えられるトレーニングが
できないと感じたら、
日を分けて部位別でトレーニングを実施してください。
部位別トレーニング
慣れてくれば実施します。
私の例としては
１日目：胸と上腕二頭筋トレ＋有酸素
2日目：脚と腹筋トレ
3日目：肩と三頭筋トレ＋HIIT
４日目：背中トレ+HIIT
5日目：完全休養
こんな感じです。
これを完璧にローテーションしよう
なんて思わないでください。
絶対続かなくなります。
目的は基本的な体力づくりです。
完全休養が2，3日連続で続いたって、
そう簡単に体力は落ちません。
このレベルに来ると、自分のトレーニングが
ある程度固まってくると思いますので
細かなトレーニング内容はどこかでお伝えできればいいかと思います。
有酸素とHIIT
こちらも体力づくりという面では、
効果があります。
どちらも朝もしくは、できるだけ午前中
行うことで、その後の効果も期待できます。
有酸素運動については、
ランニング、ウォーキング、サイクリングなど
ありますが、
私はサイクリングが主です。
通勤50分のサイクリングを週に2回程度します。
単純に有酸素運動は、
やっている間も
やり終わった後も
気持ちがいいです。
そんなにつらくないので、
気持ちがよくできる運動という面では
とてもおすすめです。
自転車が趣味ではない方は
ウォーキングがおすすめです。
特に朝のウォーキングは格別です。
朝日や朝の空気、独特の静けさは
朝ウォーキングの醍醐味です。
またひざなどに衝撃が強くかからないため
怪我なども心配ありません。
注意点としては、
特に筋肉をつけたい男性について、
やりすぎると筋肉の分解が促進されますので、
ほどほどにしてください。
HIITについては、前回も触れましたが、
時短で運動量が多い、筋肉の分解もあまりなく、
運動後の効果も１日以上続くといわれています。
心肺機能がかなり強化されますので、
日常生活もとても楽になります。
デメリットは、
とにかくつらい。
かなり激しい運動なので怪我の危険性あり。
つらいので長く続きにくい
私も時間がなく、でも運動したいなと思ったときに
HIITします。
うまく使いこなすとよいと思います。
インターバルを有効活用
時間はないけど筋トレしたい！そんな方におススメな考え方
体力づくりを始めると、特に男性の方は、
やっぱり筋肉がついて引き締まった体はかっこいいな
と思う方多いと思います。
今まで似合わなかった服が、急ににあったりなんかして、
思わぬうれしいことが舞い込みます。
筋肉をつけるのであれば、
どうしても筋トレは必須となります。
ただし筋トレは正しく行わないと
効果が出ないどころか
怪我をするリスクもあります。
ですのでインターバルをある程度長くとる必要があり、
1時間程度の時間は必要な場合がほとんどです。
でも
1時間なんてあまりにもかかりすぎる。。。
そんな時間あれば、睡眠や好きなことします。
という方が多いと思います。
ただしそれでは疲れない体を勝ち取ることはできません。
筋トレしている間にもほかのことをやってしまおう
まさにマルチタスクです。
それがインターバル間でできます。
そして自宅トレでないと、
これができません。
私のやっている例をご紹介します。
ブログ、SNSを書く
まさにこれ、ブログです。
ブログはある程度の文字数が必要と思いますので、
もちろんインターバルの2～３分では書けないですが、
ちょこちょこ書くならできます。
塵も積もればなんとやら、
意外と1回のトレーニングで、１記事の半分は書けたことも多いです。
そしてSNS。
特にツイッターは文字数も限られているため、インターバルで書いてしまおう
という集中力もついて、結構いいです。
この行動、ジムでやると反感を買います。
特にブログなんてPC開いてんじゃねーよ。
と思われますし、たぶんトレーナーさんに注意されちゃうと思います。
家事をする
これもできちゃいます。
例えば
- 麦茶を作る
- 食器を洗う
- 掃除機をかける
- 洗濯物を干す
- 子供を起こす
- 水筒にお茶を入れる
等々、普通の家事から、いわゆる名も無き家事まで、
自宅トレであるが故、かなりできます。
2～3分のインターバルを有効活用する。
結構私は楽しみながらやっています。
こんな感じで忙しい中でも、体力づくりができ、
さらに活動的になる生活。
一人でも多くの方に参考になればうれしいです。
